B12، الفيتامين الذي يحتاج جميع النباتيين لمعرفته

خلال هذه الحلقة، "B12، الفيتامين الذي يحتاج جميع النباتيين لمعرفته"، سوف نتعلم عن الفيتامينات ودورها الحيوي في الحفاظ على وظائف جسمنا بشكل جيد. سوف نلقي نظرة فاحصة على أحد الفيتامينات الذي له أهمية خاصة بالنسبة للنباتيين وهو : فيتامين B12.

يستمر الالتباس والتعقيد في جسم الإنسان في إثارة دهشة العلماء في جميع أنحاء العالم. من الجزيئات المفردة إلى سلاسل الـ (DNA)، من الخلايا المستقلة إلى الأعضاء، فإن بنيته أعجوبة بالفعل. هناك خمسة أنظمة عضوية أساسية للبقاء على قيد الحياة: الجهاز العصبي (الدماغ)، ونظام القلب والأوعية الدموية (القلب)، والنظام التنفسي (الرئتين)، والنظام الكبدي (الكبد) والنظام الكلوي (الكليتين). هذه الأنظمة مترابطة بشكل وثيق وتعمل في تناغم. ولكي يعملوا بشكل سليم، يعتمدون على وجود الأكسجين وستة مغذيات أساسية، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

تلعب الفيتامينات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحتنا. هناك ثلاثة عشر فيتامين معترف به عالميا في الوقت الحاضر. دعونا نلقي نظرة على الوظائف الرئيسية لكل واحد:

فيتامين A

يستخدم فيتامين (A) لعلاج اضطرابات العين والجلد وحب الشباب والالتهابات. يمكن للمغذيات أيضا تسريع عملية الشفاء للجروح. وهو جيد لمنع التنكس البقعي وماء العين. وباعتباره شبه كاروتيني، فإنه يساعد على تحسين صحة شعرك.

فيتامين B1

فيتامين B1، أو الثيامين، يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب ويعزز الهضم. يتم تجنب البريبيري (نقص الثيامين) من خلال تناول كمية كافية من فيتامين B1. ومن المعروف أنه يعزز الأيض، ويحسن الدورة الدموية، ويحسن صحة الدماغ. هذا الفيتامين، إلى جانب الفيتامينات B2 وB3 ضروريين لكبار السن الذين يتعرضون لخطر الخرف، بما في ذلك مرض الزهايمر.

فيتامين B2

فيتامين B2، أو ريبوفلافين، يساعد في علاج ماء العين، واضطرابات الجلد، وفقر الدم، بينما يعمل أيضًا على تحسين النشاط الأيضي للجسم، والمناعة، والجهاز العصبي.

فيتامين B3

فيتامين B3، أو النياسين، يمكنه أن يقلل من الوهن، وعسر الهضم، واضطرابات الجلد، والصداع النصفي، واضطرابات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول، والسكري، والإسهال.

فيتامين ب 5

فيتامين B5، أو حمض البانتوثنيك، يمكنه أن يخفف من التوتر ويساعد في علاج التهاب المفاصل، والالتهابات المختلفة، واضطرابات الجلد، وشيب الشعر، وارتفاع الكوليسترول.

فيتامين B6

يمكن استخدام فيتامين B6 في علاج السكري، والبواسير، والتشنجات، وغثيان الصباح، والنزيف الطمثي الحاد، والإجهاد، والأرق، ودوار الحركة. قد يقلل B6 من مستويات الهموسيستين في الجسم. ترتبط الكميات الكبيرة من الهموسيستين، وهو حمض أميني، بمرض القلب التاجي.

فيتامين B7

فيتامين B7، أو البيوتين، يمكنه أن يعالج اضطرابات الجلد، ويحسن عملية الاستقلاب في الجسم، ويعزز صحة الشعر.

فيتامين B9

فيتامينB9، أو حمض الفوليك، هو أداة قوية ضد فقر الدم، عسر الهضم، مرض الاضطرابات الهضمية، نمو الدماغ الغير طبيعي لدى الرضع، واضطرابات الجلد، والنقرس. يمكنه أن يزيد من تكون خلايا الدم الحمراء. وينصح النساء الحوامل أن يتناولن كمية كافية من حمض الفوليك لمنع عيوب القناة العصبية في الجنين. ويجري حاليا فحص مدى فعالية فيتامين B9 في خفض مستويات الهوموسيستين.

فيتامين B12

فيتامين B12 يمكنه أن يقلل من الأعراض والآثار الجانبية لفقر الدم، واضطرابات الكبد والكلى، وتقرحات الفم. عند جمعه مع كميات كافية من B6 وB9، فإن فيتامين B12 ضروري للدفاع ضد مختلف حالات القلب والسكتات الدماغية. سنتناقش عن فيتامين B12 بمزيد من التفاصيل لاحقًا في حلقتنا.

فيتامين C

فيتامين C يساعد في علاج مختلف اضطرابات العين، السرطان، الاسقربوط، نزلات البرد، الالتهابات، السكري، التوتر، ارتفاع الكوليسترول، أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، اضطرابات الكلى، النزيف الداخلي، البواسير، قرحة القرنية، التهاب، والتسمم بالرصاص.

ارتبط فيتامين C في السنوات الأخيرة، ارتباطًا وثيقًا بتعزيز الجهاز المناعي، وبأنه ربما يثبط الخرف والأمراض الدماغية الوعائية. فيتامين C هو أحد أقوى مضادات الأكسدة في جسمنا.

فيتامين D

فيتامين D يعالج الكساح، والتهاب المفاصل، وتسوس الأسنان، ومرض السكري، ويمنع هشاشة العظام. وهو فيتامين ممتاز لعلاج العظام، وتعزيز جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم. وقد ثبت أن فيتامين (D) فعال ضد أنواع مختلفة من السرطان وفي الوقاية من التصلب المتعدد لدى المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام.

فيتامين E

غالبا ما يستخدم فيتامين E في منتجات العناية بالبشرة لخصائصه المضادة للشيخوخة. فهو يعمل على تحسين الدورة الدموية والحماية من أمراض القلب والعقم. قد يقلل أيضًا من أعراض سن اليأس ودورات الحيض المؤلمة. كما يمكن أن يكون مفيدا لبعض اضطرابات العين.

فيتامين K

وفقا لـ OrganicFacts.net، "فيتامين K هو فيتامين مهم جدا لأنه يمنع النزيف الداخلي، والانسداد الصفراوي، وهشاشة العظام، والتدفق الحيضي الحاد، وآلام الحيض. وتشمل الفوائد الأخرى قدرته على تحسين تخثر الدم، واستقلاب العظام، والإشارات العصبية، ولمنع الإصابة بتصلب الشرايين وحصى الكلى ".

المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، B12 مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء تساعد في الحفاظ على سلامة خلايا الجسم وخلايا الدم، وتساعد أيضًا في صناعة حمض (DNA)، المادة الوراثية في جميع الخلايا. تعتمد كمية فيتامين B12 التي نحتاج إليها كل يوم على عوامل تشمل عمرك، وعاداتك الغذائية، وما إذا كنت امرأة حامل أو مرضعة.

يتراوح المعدل اليومي الموصي به من 0.4 ميكروغرام للرضع إلى 2.4 ميكروغرام للبالغين. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات أكثر من ذلك بقليل. ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الأرقام الموصي بها متحفظة. الغرض منها هو إخبارك عن كمية المغذيات التي يحتاجها جسمك يومياً لمنع النقص. بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل B12، لم يتم تحديد حد أقصى لكمية B12 حيث أنه من غير المحتمل أن يتسبب بالمشاكل لدى البالغين الأصحاء. إذا تجاوزت كمية B12 المستهلكة الكمية التي يطلبها النظام، عندها يتم إزالة الفائض من الجسم عبر البول.

فيتامين B12 مصنوع من الكائنات الحية الدقيقة. البكتيريا في مياه النهر والخضروات الغير مغسولة التي يتم سحبها من التربة الغنية بالكوبالت تستخدم لتزويد البشر بالـ B12. لكننا الآن نشرب الماء المعالج بالكلور وعادة ما يتم غسل وتطهير منتجاتنا تمامًا قبل تناولها. وفقا لجمعية المجتمع النباتي، منظمة تدعو للنباتية وتحظى باحترام كبير في المملكة المتحدة تأسست في عام 1944، المصادر النباتية الوحيدة الموثوقة من B12 هي الأطعمة المدعمة بـ B12 بما في ذلك بعض حليب النبات، ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار) ومكملات B12. يستهلك معظم النباتيين ما يكفي من فيتامين B12 لتفادي فقر الدم وتلف الجهاز العصبي، لكن الكثير منهم لا يحصل على ما يكفي لتقليل المخاطر المحتملة لأمراض القلب أو مضاعفات الحمل. تقول جمعية النباتيين أنه للحفاظ على نظام نباتي صحي، فالنباتيين لديهم ثلاثة خيارات:

- " تناول الأطعمة المدعمة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم للحصول على 3 ميكروغرامات على الأقل من B12، أو -أخذ مكملا واحدا من B12 يوميا مع توفير 10 ميكروغرام على الأقل، أو - أخذ مكملا من B12 أسبوعيا لتوفير ما لا يقل عن 2000 ميكروغرام."

إذا كنت تحصل على فيتامين B12 بشكل رئيسي من الأطعمة المدعمة، اقرأ الملصقات بالتفصيل لضمان احتواءها على ما يكفي من فيتامين B12 في نظامك الغذائي. تقول جمعية النباتيين " إذا كان الحليب النباتي المدعم يحتوي على 1 ميكروجرام من B12 لكل حصة، عندها استهلاك 3 حصص في اليوم سيوفر كمية كافية من فيتامين B12. قد يجد أشخاص آخرون أن استخدام مكملات B12 أكثر ملاءمة واقتصادية."

يعتبر أخذ كميات صغيرة من B12 بشكل متكرر هو الأفضل لأنه يؤدي إلى الامتصاص الأمثل من الجسم. كلما زادت مدة الفترات الفاصلة بين الاستهلاك، كلما زادت الحاجة إلى B12. الخيارات الثلاثة التي سبق ذكرها والتي أوصت بها جمعية النباتيين تأخذ بعين الاعتبار تماماً هذا الأمر. لا يوجد ضرر في تجاوز الكميات الموصي بها أو استخدام أكثر من خيار واحد.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين B12؟ النقص المعتدل قد لا يسبب أي أعراض في البداية. إذا لم يتم علاجه، يشمل أعراض نقص النمو النموذجي لدى البالغين فقدان الطاقة، الوخز، الخدر، تقليل الحساسية للألم أو الضغط، عدم وضوح الرؤية، المشية الغير طبيعية، تقرح اللسان، والمشاكل العقلية مثل الاكتئاب وفقد الذاكرة والتغيرات الشخصية.

قد تستغرق علامات نقص B12 عدة أشهر أو سنوات للظهور، وعادة ما يمكن تفاديها عن طريق السيطرة على نقص B12 إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص B12، يجب أن تحصل على تشخيص من الطبيب، لأن كل الأعراض المذكورة يمكن أن تكون ناجمة عن مشاكل أخرى غير عوز B12 .